こんにちは。
最近、眠れてますか？
仕事が忙しかったり、終るものも終わらなかったり、心配事があるとよく眠れませんよね。
でもこれらの悩みって意外と質の良い睡眠をとると解消することが多いんです。
例えば、仕事のパフォーマンスは寝不足だと落ちちゃうし、パフォーマンスが低下すると、仕事終わらなくなっちゃいますよね。 勉強した仕事術も実践する間もなく効率化なんて夢のまた夢になっちゃいます。
心配事も、疲れた状態で考えるとどんどんどんどん楽な方、マイナスな方に考えが寄せられちゃいます。 心配事は「まぁ、死にはしないしな」で大方片付くことも多いですが、その考えや、心配事を受け入れるにはやはり脳の力を消費します。
逆に、睡眠がしっかりとれていれば、これらの悩みは睡眠がしっかりとれると改善されるということです。
さらに付け加えると、「睡眠こそが人生を拓く戦術である」ということです。
この記事は思い付きで書いてるので、網羅的にカバーできませんが、何回かに分けて思い付きを書くことによって、人生を睡眠で良くしていく睡眠戦術を書いていきます。
世に多くのことで貢献できる自分でないですが、お力になれると嬉しいです。
お金がかからないことはその日に始められるし、継続すると効果が複利の様に返ってくる
何事も対策にはお金で解決できること、お金を使わなくても解決できることがあります。 特にお金を使わないで解決できることは、自分の体や考え方、習慣を見直すものが多いです。 そういった施策では、手早く初めて、その日に効果を実感できますし、続けて行くと複利の様に効果を得ることができます。
眠る前にスマートフォンを触らない
スマートフォンはとっても便利で夜中まで使っちゃいます。うっかり僕も眠る直前まで触ることが多いです。でもやめた方がいいです。理由はいろんな本、ブログで書かれているので科学的なことは省きますが、メンタルに悪影響が強いですし、結果として眠る時間を削っています。
スクリーンタイムを見ると、あなたが本来別の作業に使うべきだった時間が記されているのではないでしょうか？Youtube、X、instagram、tiktok、twichに今日何時間使いましたか？それを使って得たものは何ですか？それは睡眠時間を削るに値しますか？
そして、本来インプットしなくていい情報があなたをめぐると、眠りの品質が下がります。 それは例えば、誰かの苛立ち・社会への文句・自慢など、あなたの気持ちを低下させることに役立ってしまいます。
こんな影響があるなら、寝る前にスマートフォンは触らない方がいいですよね？
眠る時間を決めたらなら30分前までにスマートフォンはやめた方がお得です。
布団に入ったら言葉を唱える
スマートフォンで寝る前にSNSを見ると精神衛生がよろしくないと書きました。逆に、寝る前に「明日は楽しみだな」「明日の朝ごはん楽しみだな」「明日の朝日が楽しみだな」などと、何か適当なことに何か適当なポジティブな気持ちを付け合せると、朝の起き抜けが非常によくなります。
科学的に証明されているかはわかりませんが、マイナスなこと「怒られないかな」「あれ大丈夫だったかな・・・」「不安だ・・・」なんていう気持ちの時よりだいぶ朝のスッキリ感が出てくるようになりました。
逆にネガティブなことを考えているときは寝つきが悪ければ、夜中に目も覚めるし最悪でした。
結局朝起きて昨晩考えてたことなんて全部忘れてるので、だとしたら良い影響のあるポジティブなことを考えるのがいいですよね。
瞑想する
スマートフォン触んないと暇だよ。眠くならないよ。と言う方、良い方法があります。瞑想するんです。 睡眠と自立神経は深くかかわっています。僕は専門家でないので深くは書けませんし、研究結果をたくさん読んでるわけではありませんが、「自立神経がめちゃくちゃになると寝つきが悪くなる」ことは知っています。
これはクリニックなども紹介している内容で、皆さんもよく知っていることではないでしょうか？ 交感神経は日中活動時に優位なもので、注意力が高まりますね。副交感神経は逆にリラックスしている状況です。
眠るときはもちろん副交感神経が優位に働いていると良いと言えるでしょう。
先ほどのスマートフォンの例も同じで、交感神経を刺激することをやめよう。ということでした。
そして、副交感神経を高めることに集中したいわけです。
メジャーな方法の一つとして、瞑想が有ります。 瞑想というと、宗教でのやり方等があるので、ここでは簡易的なものを紹介します。
- 快適な姿勢で座る
- 姿勢を正す
- 力を抜く
- 目をつぶる
- 深呼吸をしてから鼻呼吸を行う
- 呼吸を数える
これを好きな時間やります。何分でもいいです。継続することが大事なんですから。きっと気持ちよくて5分以上はやってしまうかもしれませんね。 効果的な！とか、何分やらないと意味がない！なんていう人もいるかもしれませんが、惑わされずにやることが大事です。この内容はお金もかからないのでトライするのにハードルは有りません。
電気の明るさを下げる
副交感神経を高める方法の一つに、明度を落とすという方法があります。 至極簡単で、寝る時間が近づいたら電気を暗くしていきます。 白い色よりオレンジ色の方が良いでしょう。白だと脳が興奮するので。（逆に仕事をする時はオレンジより白の方がパキパキものが読めたりします）
これも意識的にやると良いと思います。
風呂に入る
お湯を張ってお風呂に入ることも効果的とされています。 但し、アッツアツのに入ると逆に目が覚めてしまうので、39~40℃くらいがいいよなんていうのも聞きます。 ゆっくり、リラックスして入りましょう。あと、長風呂も脱水を引き起こしたりしてしまうので、15~30分程度に収めるのが良いと思います。
紙に書いて貼っておく
さて、ここまでお金をかけなくても取り組めることを書いてきましたが、共通して肝心なことは、「継続すること」です。 副交感神経を高めることもそうですが、何より継続することが大事です。
僕はやることを紙に書いて張ってます。 ダイエット中なので、「○○すると痩せる」とか、「痩せてると見た目がいい」みたいに書いてます。
- 何のために睡眠戦略を取るのか（動機の再確認でのモチベーション維持の狙い）
- 寝る前に何をするのか（効果の出るタスクの意識づけの狙い）
これらを書いて強く意識することが大事です。人は気持ちだけでは動けず、定期的な刺激が必要です。自立して動けている方や目標を維持できる方はそういったものがきっとあります。
逆にモチベーションが続かない人はこういった、無理やりのソリューションで解決することが継続することの秘訣かと思います。
是非、やってみてください。
最後に
今回はここまでとします。
まだまだお金をかける方法や、参考情報等あるの次回以降書いていきます。 お楽しみください。
そして最後に、
あなたには、効果的に眠る権利があります。それは誰にも妨げられません。
以上です！
